サラチキPFCバランスってよく聞くけど、何だか難しすぎてついていけないコケ……。
ザックさん超ざっくり説明するから、何となくイメージをつかんでおくといいぜ！
PFCバランスとは
PFCバランスとは、摂取カロリーの「たんぱく質・脂質・炭水化物」の割合を、理想的な比率であらわしたものです。
- P：たんぱく質（protein）
- F：脂質（Fat）
- C：炭水化物（Carbohydrate）
サラチキおにぎりが大好きコケ～。たくさん食べたいコケ。
リリーさんおにぎりばかり食べていると、炭水化物の量が多くなってしまうのよ。
たんぱく質・脂質・炭水化物を、適度なバランスで食べるのが大切です。
前提：カロリーの計算方法
サラチキどれくらいおにぎりを食べていいのか知りたいコケ～。PFCバランス教えてコケ～。
ザックさんその前に、カロリーの計算方法を練習しておくぞ。
まずは、下の図の唐揚げと、そばのカロリーを計算で出してみよう！
サラチキ？？？
リリーさんたんぱく質と炭水化物は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcalの熱量をもっています。
それぞれを掛け算して、すべて合計するとカロリーが出せますよ。
- たんぱく質…×4
- 脂質…×9
- 炭水化物…×4
→たんぱく質＋脂質＋炭水化物の合計でカロリーが出る！
サラチキふむふむコケ～。
体脂肪を1kg落とすには
リリーさん体脂肪を1kg落とすには、7200kcal分を減らす必要があります。
ザックさん1か月の間、毎日240kcalずつ減らしていけばいい計算だな！
自分の基礎代謝量と活動代謝量をチェック
リリーさんPFCバランスを出すために、まずは自分の基礎代謝量と、活動代謝量をチェックしましょう。
サラチキコケ？？？
ザックさん便利なサイトがあるから使ってみるといいぜ！
カシオの高精度計算サイトが簡単です。
年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力
→基礎代謝量と活動代謝量の目安がわかる！
リリーさん私の場合は基礎代謝1290kcal、活動代謝量1774kcalが目安ということですね。
※活動代謝量は、一日の消費カロリーの目安です。
PFCバランスの計算方法
ザックさんここまで準備できたら、いよいよ計算するぞ！
たんぱく質→脂質→炭水化物の順番で計算するんだ！
リリーさん今回は、「1か月で1kg減量」を目標とした計算方法を紹介します。
たんぱく質の計算
①たんぱく質の摂取量を出す
まずは、自分の体重を以下の式に当てはめます。
- 運動していない人…体重×1
- 運動習慣のある人…体重×1.5
- 高強度の筋トレをしている人…体重×2～
リリーさん計算した数字をグラムに置き換えれば、たんぱく質の目安量の完成です。
②たんぱく質の摂取カロリーを出す
先ほど①で計算したたんぱく質の量を食べた場合、どれくらいのカロリーを摂取するのかを計算します。
たんぱく質の摂取カロリー
たんぱく質の量×4kcal
ザックさんこの数字は後で使うから、一旦そのまま置いておくぜ！
例：リリーさん（体重53kg・運動負荷強め）の場合
①53×2=106（体重×2＝たんぱく質の摂取量）
②106×4=424（たんぱく質の摂取量×4kcal＝たんぱく質の摂取カロリー）
脂質の計算
③活動代謝量から240を引いて、1日の摂取カロリーを出す
事前に調べておいた活動代謝量（総消費カロリー）から、240をマイナスします。
サラチキ240？
ザックさん体脂肪を1kg落とすには、1か月で7200kcal減らす必要があるから、7200÷30＝240だな！
リリーさん活動代謝量から240を引いた数字が、目標の摂取カロリーです。
④脂質の摂取カロリーを出す
目標の摂取カロリーに0.2を掛け算します。
ザックさん1日の摂取カロリーのうち、2割くらいを脂質にするんだ！
⑤脂質の摂取量を出す
④で出した脂質の摂取カロリーを9で割って、脂質の摂取量を出します。
例：リリーさん（活動代謝量1774）の場合
③1774-240=1534（活動代謝量－240kcal＝1日の摂取カロリー）
④1534×0.2=約306（1日の摂取カロリー×0.2＝脂質の摂取カロリー）
⑤306÷9=34（脂質の摂取カロリー÷9kcal＝脂質の摂取量）
ザックさんたんぱく質は「摂取量→摂取カロリー」で出したけど、脂質は「摂取カロリー→摂取量」の順で出すんだ！
ごっちゃになりやすいから気をつけてくれ！
サラチキコケ～～。
炭水化物の計算
⑥炭水化物の摂取カロリーを出す
1日の摂取カロリーから、たんぱく質の摂取カロリーと脂質の摂取カロリーを引いた残りが、炭水化物の摂取カロリーです。
⑦炭水化物の摂取量を計算する
⑥で出した炭水化物の摂取カロリーを4で割って、炭水化物の摂取量を出します。
例：リリーさんの場合
⑥1534-424-306=804（1日の摂取カロリー－たんぱく質の摂取カロリー－脂質の摂取カロリー＝炭水化物の摂取カロリー）
⑦804÷4=201（炭水化物の摂取カロリー÷4kcal＝炭水化物の摂取量）
リリーさん私の場合は、炭水化物201g、脂質34g、たんぱく質106gを目指すのがよいということですね。
サラチキコケ～～。ややっこしいコケ～～～。
まとめ｜まずはたんぱく質だけ意識してみよう！
サラチキこんなにむずっこしいのは無理コケ～～～。挫折コケ～～。
ザックさんいきなりPFCバランスの計算を始めるのは難易度が高いから、はじめはたんぱく質だけ意識してみるといいぜ！
リリーさん私もはじめはカロリーとたんぱく質だけを計算していました。6月から始めて、2か月ほどで慣れてきたので8月からPFCバランスの計算に挑戦しています。
カロリーとたんぱく質の記録
今日の食事を計算しました。
— リリー@家トレとRFA&FB2 (@ietore_story) July 20, 2021
朝 425/26
昼 463/31
夜 401/25
おやつなど 176/22
プロテイン 236/44
1701kcal/たんぱく質148gでした。
筋トレ直後のお昼は多めに食べるようにしています。とはいえ、1700kcalに乗っているとあせりますね💦日によっては卵1個の方がいいかもしれません🤔#筋トレ飯 pic.twitter.com/bBinRCNNTg
PFCバランスの記録
今日の食事記録です。
— リリー@家トレとRFA&FB2 (@ietore_story) August 5, 2021
本日）1400.5kcal/P:118.66/F:31.78/C:168.33
目標）1500.0kcal/P:110～130/F:41/C:152
脂質の目標を下回ったと思ったら、今度は炭水化物が目標を超えていました。
こういう数値やデータとにらめっこするのが結構好きです🤔#筋トレ飯 #レコーディングダイエット pic.twitter.com/udapcCku6A
サラチキコケ～～～。
リリーさんPFCバランスを出してみたら、何気なく食べていた食事の脂質の多さにびっくりしました。
私の目安は1日で34gですが、とあるファミレスのハンバーグは脂質が30g～50gくらいだったので。
サラチキハンバーグ1食で1日分の脂質をオーバーしそうコケ！それはびっくりコケ～～。
目安の数字だけ出して、普段の食べ物の成分表とかチェックしてみるコケ～～。
